Füsioterapeudi unistus: targad ja tugevad tantsijad - Sirli Hinn

22. veebruar 2021

Eesti Rahvusballeti füsioterapeut Sirli Hinn kirjutab tantsijate jõutreeningu vajalikkusest.

Miks mulle meeldib töötada tantsijatega?

Mul on au juba seitsmendat aastat töötada Eesti Rahvusballeti tantsijatega. Väljaspool teatrit on minu juurde tee leidnud iluuisutajad, võimlejad, tsirkuse artistid ning tantsusportlased hip-hopist standardtantsudeni. Tantsijad on väga tundlikud oma keha osas. Seetõttu mõistavad nad hästi kuidas keha toimib ja treeningule reageerib. Tantsijatega töötades saan kiire tagasiside valitud harjutuste tulemuslikkuse osas ja enamasti on tantsija kõrgelt motiveeritud ning motivatsioon on teraapia edukuse võti. Muidugi on ballett ise imeilus. Iga kord kui istun saalis – publikus või proovi piiludes – on ka minu motivatsioonipatareid uueks pikaks töönädalaks laetud. Seetõttu on minu südameasjaks kujunenud aidata, aga ka harida tantsijaid.

Jõudu, jõudu, jõudu

Tänapäevast tantsumeditsiini valdkonna kirjandust lugedes või erialaseid loenguid ja podcaste kuulates jääb aina enam kõrva jõutreeningu tähtsuse rõhutamine. Üle 75% tantsijate vigastusetest on ülekoormusvigastused ning nende ennetamiseks on kõige efektiivsem jõutreening.

Nagu ikka tekitavad muudatused traditsioonilistes süsteemides palju küsimusi ja hirme. Olen kuulnud igasuguseid vastuväiteid. Näiteks: balletiartistid on niigi heas vormis, tantsija ei tohiks olla liiga lihaseline, jõutreening muudab keha jäigaks, mul pole lisatreeninguks aega jne. Vastumeelsuse taga on reeglina teadmatus ning meie aju on nii ehitatud, et teadmatus põhjustab hirmu. Seetõttu katsun murda mõned müüdid ja anda soovitused, et hooaeg kulgeks vigastuste vabalt ja läbimõeldud treening aitaks saada veel paremaks oma erialal.

Kunagi ei ole hilja alustada

Hea uudis on see, et jõutreeningutega alustamiseks ei ole kunagi hilja ning kinnitust on leidunud , et tantsuvigastuste ennetamiseks piisab juba 2 x nädalas 30 - minutilisest jõutreeningu lisamisest oma põhitreeningule. Oluline on järjepidevus. Midagi ei juhtu kui oled täna liiga väsinud, et teha jõuharjutusi. Puhka! Tee oma harjutused homme puhanult ja ohutult. Kahjuks vanemaks saades jõutreeningu vajadus ei kao vaid kasvab. Eeliseks on kogemus ja oma keha parem tundmine. Olen hästi läbi mõeldud jõuharjutustega saanud suurepäraseid tulemusi tantsijatel, kelle vigastused on neid kimbutanud aastaid – kunagi pole hilja alustada! Pigem on oht saada vigastada kui oled teinud liiga kaua liiga vähe selleks, et keha suudaks taluda erialast koormust.

Tegele sääre ja pöia piirkonna lihaste vastupidavuse tõstmisega!

Miks? Tantsijaid testides selgus, et säärelihaste jõud ja vastupidavus ei ole piisav, et taluda pidevat erialast koormust sest tavaline tantsutreening ei sisalda piisavalt järjestikkuseid elemente, et tõsta säärelihaste jõudu ja vastupidavust. Austraaliast alanud ja üle maailma balletitunni kohustuslikuks osaks saanud nn aeglase relevé harjutuse tõhusus on tänaseks teaduslikult tõestatud - ehk vähendab oluliselt sääre, pöia ja hüppeliigese piirkonna vigastuste riski. Need ongi piirkonnad, mida tantsija kõige enam vigastab. Koolides ja teatrites, kus harjutus on kasutusele võetud esineb varasemast vähem pitsumisi hüppeliigeses ja sääre piirkonna lihasrebendeid. Samuti aitavad jalalaba piirkonna lihaseid tugevdavad harjutused vähendada hüppest maandumisel tekkivat põrutust.

Kuidas alustada? Aeglased paralleelses asendis relevé d ühest jalast ülepäeviti või igapäevaselt. Tõsta korduste arvu mõistlikult aja jooksul. Alustada võib näiteks 8 x kummastki jalast. Hiljem saab ühel jalal tehtavate korduste arvu sujuvalt tõsta või hoida käes lisaraskust. Vaata lisaks: https://australianballet.com.au/behind-ballet/how-to-get-strong-calves

Sama harjutust võiks regulaarselt teha ka puhkuse ajal, et erialaste treeningute alustamine ei tuleks alajäseme lihastele ja kõõlustele suure traumaatilise üllatusena.

Pööra tähelepanu ülakeha jõutreeningule!

Miks? Tantsuvigastuste statistika näitab koolist tööle siirdunud tantsijatel esimesel tööaastal rohkem vigastusi ülakehas. Kui jõutreening jalgadele tundub enam vähem loogiline ja vastuvõetav , siis ülakeha jõu ja stabiilsuse treenimine ei paista tantsijatele nii oluline kui jalgade täiuslikkuseni lihvimine, eriti tüdrukutel. Samas tantsides partneriga ja modernsematel tantsustiilidel on ülakeha kontroll ülioluline. Seetõttu soovitan jõutreeningul pöörata pilk ka jalgadest kõrgemale. Liigset lihasmassi kasvu ei ole tüdrukutel mõtet karta. Selleks, et lihast kasvatata läheb vaja oluliselt rohkem lisaraskust ning naistel on hormonaalse erinevuse tõttu lihasmassi kasvatamine palju keerulisem kui meestel. Meestantsijatel aitab ülakeha jõutreening ennetada õlapiirkonna vigastusi tõstetel. Enamus tantsijaid on väga mobiilsed, mis on nende eelis, aga liigese seisukohast ka vigastuse risk. Korrektselt sooritatud jõuharjutused aitavad kaasa liigese asenditundlikkuse ja stabiilsuse paranemisele ja läbi selle vigastuste ennetamisele.

Rohkem dünaamilisi harjutusi ja vähem passiivset venitamist ja rullimist

Miks? Et olla valmis hüppama ja pöörama peaks keha olema nagu vedru mitte nagu spagett. Laval on tantsija liikumises. Seetõttu peaks ka ettevalmistus olema alaspetsiifiline ehk aktiivne mitte passiivne. Selleks, et sooritada suure ulatusega tehniliselt ilusat liigutust on vaja kontrolli (jõudu) kogu liigutuse ulatuses. Uuringud on leidnud, et kontrollitud lõppliikuvusega jõuharjutused on liikuvusulatuse parandamiseks tõhusamad ja ohutumad kui passiivne venitamine. Mis tähendab, et olukorras, kus on raske tõsta jalga kõrgemale, tuleb tugevdada lihaseid, millega seda liigutust sooritatakse vahemikus, kus jõust puudu jääb.

Passiivsete venituste asendamine aktiivsete harjutustega soojendusel on andnud häid tulemusi ning sealjuures pole vähendanud liigesliikuvust. Pikk venitamine enne intensiivset treeningut ja hüppamist on vastupidiselt traumariski suurendav sest vähendab tundlikust ning seetõttu on oht end vigastada suurem. Mõnes tantsusaalis pannakse kõik joogaplokid enne tundi silma alt ära, et tantsijatel ei tekiks enne tundi mõte venitada asjatult sääre ja reielihaseid vaid nad kasutaksid seda aega aktiivseteks soojendusharjutusteks. Õhus ju pole maagilisi nähtamatuid plokke, mis jäsemeid üleval hoiaksid, see töö tuleb teha oma lihaste jõul.

Ära ignoreeri valu ja lihaskrampe!

Valu ja krambitunne on märk, et nendele struktuuridele on liiga suur koormus ja seda ignoreerides on ülekoormusvigastuse risk kõrge. Enamasti piisab koormuse reguleerimisest kuni kaheks nädalaks, et vältida lihasväsimuse kujunemist ülekoormusvigastuseks nt stressmurruks sääres või pöias, mis võib tantsija treeningutelt kõrvale jätta pooleks aastaks. Pinge tunne lihastes võib viidata selle, et lihas ei ole piisavalt tugev, et soovitud tegevust ohutult sooritada – puudub kontroll liigutuse üle ja vajalik on lühiajaline rahu, et seejärel hakata piirkonda tugevdama. Venitamine võib küll valu hetkeks tuimestada, aga tugevamaks kahjuks lihast ei muuda ja pikaajalist toimet ei oma. Ma tean, et on raske muuta harjumust igal vabal hetkel hella kohta venitada, aga see tasub ennast kuhjaga ära! Jõuharjutuste kaasamine tantsutreeningusse aitab muide kaasa ka luude normaalsele arengule ning on eriti oluline seetõttu noorte kasvueas tantsijate treeningul.

Analüüsi allikaid ja ole info osas kriitiline!

Tänapäeval, kus sotsiaalmeedial on arvamuse kujundamisel suur roll ja igaüks saab vabalt infot avaldada on eriti oluline analüüsida allikate tõepärasust. Kas uue info puhul on tegemist kellegi arvamuse või suvalise postitusega ning millistele allikatele on viidatud? Kriitilisus on oluline nii uute kui ammu kasutusel olevate meetodite osas igas valdkonnas. Ka minul on tulnud muuta oma lähenemist spordivigastuste ravis sest 12 aastat tagasi ülikoolis õpetatud teadmised on tänaseks ümber lükatud. Seega tasub küsida küsimusi ja analüüsida mismoodi keha reageerib! Ükski füsioterapeut, treener, sõber, iidol ega õpetaja ei tunne seda, mida tantsija – seega oled sa ise oma keha parim ekspert.

Edukas ja terve tantsija on tark ja tugev. Oskab ja julgeb oma keha kuulata ja vajadusel abi küsida, ammutab infot usaldusväärsetest allikatest, ei karda muutusi ning mõtleb läbi ja planeerib oma treeninguid nii stuudios kui väljaspool stuudiot nii, et need on mitmekülgsed ja aitavad kaasa pika ja terve karjääri kujundamisel.

Jõudu!

Lugemiseks:

https://iadms.org/ International Association for Dance Medicine and Science

https://www.dhf.fi/ Dance Health Finland

Kuulamiseks Spotifys:

SciDance https://open.spotify.com/show/0LMy9ZJTV5IP3pnSgldeTx?si=7i76Cp-TTD6vbTRERX06QQ

Bendy Bodies https://open.spotify.com/show/49gNHQ2Hazd051XtBth6RH?si=pi39lXvwRv2sfUwTVZM1rw

Kolme Peaga Biitseps https://open.spotify.com/show/2gAcQvYW5f0wFcGTrKZNy0?si=2R0rlaUWQq6lxHfD_-oXwg

Inspiratsiooni Instagramis:

https://www.instagram.com/theballetstrengthpro/

https://www.instagram.com/dancedpt/

https://www.instagram.com/danceprehab/